Czy zielona herbata odchudza? Właściwości wspomagające spalanie kalorii
Zielona herbata od lat wraca w rozmowach o zdrowym stylu życia jako napój, który ma pomagać zrzucić kilka kilogramów. Trudno się dziwić – jest niskokaloryczna, orzeźwia i dobrze wpisuje się w dietę. Odpowiedź na pytanie, czy zielona herbata odchudza, brzmi jednak inaczej niż to, co obiecują niektóre etykiety. Sam napar nie spala tłuszczu, ale zawiera składniki, które mogą lekko wspierać przemianę materii. Wyjaśniamy, co dzieje się w organizmie po wypiciu naparu i na czym polegają właściwości odchudzające zielonej herbaty. Podpowiadamy również, jak ją pić bez nadmiaru cukru, kiedy uważać na kofeinę i dlaczego naparu nie należy mylić z ekstraktem zielonej herbaty.
Czy zielona herbata odchudza? Cała prawda o walce z kilogramami
Zielona herbata może w niewielkim stopniu wspierać odchudzanie, głównie dzięki katechinom i kofeinie. Nie jest jednak suplementem ani lekiem na odchudzanie i sama z siebie nie spowoduje utraty wagi. Efekty zależą od wielu czynników, m.in. diety, aktywności fizycznej, predyspozycji organizmu i bilansu kalorii. Picie zielonej herbaty bez cukru może jedynie pomóc w kontroli masy ciała, ale nie zastąpi deficytu energetycznego.
Właściwości zielonej herbaty – jakie składniki wspierają metabolizm?
Za działanie odchudzające zielonej herbaty odpowiadają przede wszystkim dwa składniki – katechiny i kofeina. Katechiny to naturalne związki roślinne, które wpływają na tempo, w jakim organizm zużywa energię. Kofeina lekko pobudza przemianę materii i ułatwia spalanie tłuszczu.
To, jak zielona herbata działa na odchudzanie, można streścić w jednym zdaniu – łagodnie i bez cudów. Po wypiciu naparu organizm na pewien czas nieco zwiększa wydatek energii, a katechiny i kofeina sprzyjają wykorzystaniu tłuszczu jako paliwa.
Nieco lepsze efekty można osiągnąć, gdy piciu zielonej herbaty towarzyszy ruch. W czasie aktywności organizm chętniej sięga po tłuszcz, a katechiny ten proces delikatnie wzmacniają. Bez wysiłku i rozsądnej diety sam napar niewiele zmienia – to dodatek do zdrowych nawyków, nie ich zamiennik.
Zielona herbata pod lupą naukowców – co mówią badania?
Zielona herbata a odchudzanie to temat, który często jest przedmiotem badań. Wyniki są zgodne co do kierunku, ale ostrożne co do skali. Analizy pokazują, że połączenie katechin i kofeiny lekko podnosi wydatek energii i utlenianie tłuszczu, zwłaszcza przy regularnym piciu. Wpływ na samą wagę jest jednak niewielki i zależy od stylu życia.
Efekty zielonej herbaty – jak ją pić, by wspierała odchudzanie?
Sposób picia może wzmocnić albo zniweczyć efekty działania naparu. Poniższe zasady pomagają wykorzystać potencjał zielonej herbaty, gdy zależy nam na sylwetce.
- Pij ją bez cukru i słodkich dodatków – łyżeczka cukru czy syropu zamienia niskokaloryczny napar w kolejne kalorie, które trzeba potem zbilansować.
- Ogranicz mleko – białka mleka mogą wiązać część katechin, które wspierają przemianę materii.
- Zastąp nią słodkie napoje – zamiana soku czy coli na zieloną herbatę bez cukru to najprostszy sposób, by zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
- Dodaj plasterek cytryny – zielona herbata z cytryną na odchudzanie sprawdza się jako smakowa odmiana tego napoju.
- Pij ją między posiłkami – garbniki utrudniają wchłanianie żelaza niehemowego, więc napar lepiej wypić minimum godzinę po posiłku.
Dzienny limit i wieczorny napar – czy zielona herbata na noc to dobry pomysł?
Nie ma magicznej liczby filiżanek, po której waga zaczyna spadać. Ile można pić zielonej herbaty dziennie? Nie ma jednej odpowiedniej dla wszystkich ilości, ponieważ zależy to m.in. od mocy naparu, zawartości kofeiny i indywidualnej tolerancji. Zdrowe osoby dorosłe powinny kontrolować, aby łączne spożycie kofeiny nie przekraczało około 400 mg dziennie, a kobiety w ciąży – 200 mg. Rozsądna ilość to 3–5 szklanek dziennie, rozłożonych w czasie, bez traktowania herbaty jako suplementu na odchudzanie.
Temat „zielona herbata na noc a odchudzanie” wraca często, ale z wieczornego naparu lepiej zrezygnować, zwłaszcza gdy reaguje się na kofeinę. Napar wypity późnym wieczorem może utrudniać zasypianie, a gorszy sen sam w sobie nie sprzyja utrzymaniu wagi. Wieczorem rozsądniejszy jest napar bezkofeinowy albo ziołowy.
Realne oczekiwania w diecie – czego zielona herbata za nas nie zrobi?
Największym błędem jest traktowanie zielonej herbaty jak środka odchudzającego określone partie ciała. Napar nie powoduje miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, dlatego nie można za jej pomocą zmniejszyć wyłącznie obwodu brzucha czy ud. Zielona herbata nie zadziała też wbrew diecie. Kilka filiżanek dziennie nie zrównoważy nadmiaru jedzenia ani braku ruchu.
Wybór idealnego suszu – jaka zielona herbata na odchudzanie będzie najlepsza?
Rodzaj zielonej herbaty ma mniejsze znaczenie niż sposób jej przygotowania i dodatki. Znaczenie ma natomiast temperatura parzenia zielonej herbaty – zbyt gorąca woda może sprawić, że napar stanie się wyraźnie gorzki i cierpki. Najlepiej też wybrać susz, który dobrze smakuje bez cukru i pozwala łatwo kontrolować ilość użytych liści. Świetnie sprawdzi się na przykład zielona herbata cejlońska, a w przypadku herbat z dodatkami, zielona herbata z mango.
A jak długo parzyć zieloną herbatę? Zwykle wystarczy od 1 do 3 minut, choć dokładny czas warto dostosować do rodzaju suszu i temperatury wody. A jeśli zastanawiasz się ile razy można parzyć zieloną herbatę, dobrej jakości liściasty susz zazwyczaj nadaje się do 2–3 zaparzeń, przy czym każde kolejne może różnić się intensywnością i profilem smakowym.
Latem zielona herbata może być dobrym zamiennikiem słodkich napojów. Zastąpienie ich bezkalorycznym naparem pomaga ograniczyć spożycie pustych kalorii. Mrożona zielona herbata przygotowana bez cukru sprawdzi się szczególnie dobrze w upalne dni, kiedy masz ochotę na chłodny i orzeźwiający napój. Smak można wzbogacić cytryną lub miętą albo wybrać susz z dodatkiem owoców.
O czym pamiętać, sięgając po zieloną herbatę w diecie
Herbata, zarówno czarna, jak i zielona, zawiera kofeinę, więc kilka filiżanek mocnego napoju dziennie może pobudzić bardziej, niż się wydaje. Ostrożniej powinny pić ją osoby wrażliwe na kofeinę, kobiety w ciąży i karmiące, dzieci oraz osoby przyjmujące leki lub przewlekle chore. W razie wątpliwości najlepiej zapytać lekarza. Ostrożność dotyczy zwłaszcza suplementów z wyciągiem z zielonej herbaty.
Zielona herbata może w niewielkim stopniu wspierać odchudzanie, ponieważ katechiny i kofeina lekko pobudzają przemianę materii, a picie naparu bez cukru zamiast słodkich napojów zmniejsza ilość spożywanych kalorii.
Nie jest to jednak środek, który odchudza sam z siebie, i nie zastąpi deficytu energetycznego. Przy wątpliwościach co do diety warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
FAQ
Czy zielona herbata pomaga schudnąć?
Może wspierać odchudzanie, głównie dzięki katechinom i kofeinie, ale w niewielkim stopniu. Realny spadek wagi zależy od diety, ruchu i bilansu kalorii, nie od samego naparu.
Jak pić zieloną herbatę, żeby schudnąć?
Najlepiej bez cukru i mleka, kilka szklanek dziennie, zamiast słodkich napojów. Tak przygotowany napar nie dokłada kalorii, a zamiana słodkich napojów na zieloną herbatę obniża ich dzienne spożycie.
Ile pić zielonej herbaty, żeby schudnąć?
Rozsądne jest kilka szklanek dziennie, rozłożonych w czasie. Większa ilość nie przyspiesza efektów, a jedynie zwiększa dawkę kofeiny.
Czy zielona herbata z cytryną pomaga na odchudzanie?
Cytryna nie odchudza, ale ułatwia picie herbaty bez cukru. Dzięki niej łatwiej zrezygnować ze słodzenia, które odbierałoby naparowi sens w diecie.
Czy zielona herbata z mlekiem odchudza?
Mleko może wiązać część katechin i osłabiać ich działanie. Jeśli zależy nam na sylwetce, lepiej pić napar bez mleka.
Czy zieloną herbatę można pić na noc przy odchudzaniu?
Zawarta w herbacie kofeina utrudnia zasypianie. Gorszy sen nie sprzyja utrzymaniu wagi, więc na noc rozsądniejszy jest napar bezkofeinowy.
Czy od zielonej herbaty można schudnąć bez diety?
Nie. Sam napar nie zrównoważy nadmiaru kalorii ani braku ruchu. Działa jako wsparcie zdrowych nawyków, a nie ich zamiennik.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem.
Źródła
Hursel R., Viechtbauer W., Dulloo A.G. i in. (2011), The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis, Obesity Reviews, 12(7), e573–e581 — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x
Jurgens T.M., Whelan A.M., Killian L. i in. (2012), Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults, Cochrane Database of Systematic Reviews, 12, CD008650 — https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/full
